تمایل به رژیم های گیاهی به دلیل کشف فواید این رژیم ها سبب شده است که تعداد افراد زیادی به رژیم های گیاهی رو آورند. یکی از نگرانی های عمده در این نوع از رژیمهای غذایی تأمین مقدار کافی پروتئین برای این افراد است. افراد همه چیز خوار می توانند پروتئین لازم خود را با مصرف انواع گوشت تأمین نمایند اما اگر شما گیاهخوار باشید منابع پروتئینی قابل دسترس برای شما چه موادی خواهد بود و آیا کیفیت این پروتئین ها درمقایسه با پروتئین های حیوانی نازل تر است؟
خوشبختانه با اندکی توجه، شما منابع پروتئینی مورد نیاز خود را از مصرف مواد گیاهی بدست خواهید آورد. در این مقاله مواد پروتئینی از منابع گیاهی به شما معرفی می شود از جمله پروتئین هایی که نوترنیت های ضروری ساخت ماهیچه ها را برای بدن شما تأمین می کنند.


آجیل ، seeds (دانه های گیاهی)، محصولات سویا، غلات، تخم مرغ و لبنیات
منابع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین هستند، انتخاب هایی که می توانند جای مصرف پروتئین گوشت را در رژیم غذایی شما پر کنند.

این گروه از مواد غذایی حاوی اسیدهای آمینه ی مختلف (واحدهای سازنده ی پروتئین ها) و مقادیر متفاوتی از پروتئینهایی با کیفیت متفاوت هستند. کارشناسان تغذیه قبل از این تصور می کردند که نسبت و ترکیب خاصی از مواد غذایی مشخص باید مصرف گردد تا پروتئین مصرف شده جایگزین مقدار پروتئین موجود درگوشت شود، اما نیازی به این نسبت وترکیب نیست. هنگامیکه رژیم غذایی شما شامل تنوعی از غذاهای گفته شده باشد شما می توانید مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه ی مورد نیاز رشد ماهیچه های بدن وترمیم سلولهایتان را دریافت می کنید.


آجیل

مغزهای مغذی علاوه بر تامین مقادیر خوبی پروتئین ، حاوی اسیدهای چرب لازم برای سلامت قلب و آنتی اکسیدانهایی مانند ویتامین AوEمی باشند. مغزها مملو از فیبر هستند. بادام زمینی ، بادام ، پسته، بادام هندی ، دانه ی درخت کاج حاوی بیشترین مقدار پروتئین درمیان مغزها هستند، شاه بلوط و فندق نیز حاوی مقادیری پروتئین هستند اما کمترین مقدار پروتئین را در بین مغزها دارا می باشند.شما می توانید مغزها را به انواع سالاد، خوراکها ، ساندویچها ، سوپ، خورش یا نانها اضافه کنید اما نکته ی مهم توجه به سایز و اندازه ای است که در روز از این مواد مصرف می کنید . اگر چه این مواد غذایی منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند اما مقدار کالری موجود در آنها به دلیل چربیهای موجود در آن بسیار زیاد می باشد. یک وعده ی سروینگ تنها 28 گرم یا یک اونس است. برای جلوگیری از فاسد شدن و نامطبوع شدن چربیهای موجود در مغزها بهتر است آنها را در فریزر نگهداری کنید اما بیش از 6 ماه نگهداری آنها در فریزر مجاز نیست، زیرا ارزش و کیفیت مواد غذایی آنها بسیار کاهش می یابد.


جدول 1
یک چهارم فنجان مغز
پروتئین
کالری
چربی
بادام زمینی، خام
9 گرم
207
18گرم
بادام، بوداده شده خشک
8 گرم
206
18 گرم
پسته
6 گرم
171
14 گرم
فندق
5 گرم
212
21 گرم
دانه ی کاج
5 گرم
229
23 گرم
بادام هندی خام
5 گرم
197
16 گرم
گردو
4 گرم
164
16 گرم



دانه ها یا
Seeds
دانه ها یا تخم های گیاهی علاوه بر پروتئینها، حاوی مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. تخمه ها یا دانه ها حاوی چربیهای غیر اشباع بسیار مفید و همچنین فیتوکیمیکال هایی می باشند که بعنوان عوامل جلوگیری کننده از بیماریهای قلبی و سرطان معرفی شده اند. دانه ها را به سالادها و اسنکهایتان اضافه کنید یا مانند تخمه ی آفتابگردان به تنهایی یا حتی با پاستاها و انواع نانها مصرف کنید. از قدیم به اکثر نانهای ایرانی کنجد اضافه می شد. شما می توانید کنجد را به سبزیجات بخار پز شده اضافه کنید تا پروتئین غذای شما را تأمین کند.



جدول 2
یک چهارم فنجان تخمه یا دانه
پروتئین
کالری
چربی
دانه ی شاهدانه
15 گرم
232
18 گرم
تخم کدو، بوداده شده
9 گرم
187
16 گرم
تخم بذر کتان
8 گرم
191
3 گرم
تخمه ی آفتابگردان بو داده شده
8 گرم
205
18 گرم
کنجد، بو داده شده
6 گرم
206
18 گرم











حبوبات

انواع نخود خشک، لوبیا و عدس که به حبوبات معروف هستند جدا از لوبیای سویا حاوی مقادیر مشابهی از نوترنیتها و مواد مغذی می باشند که شامل مقادیر خوبی از پروتئین نیز می شود . بطور متوسط درهر فنجان از حبوبات حدود 15 گرم پروتئین وجود دارد با این پروتئین های اساسی مقادیر زیادی فیبر و آهن نیز همراه است. افزودن حبوبات به غذاها به جای گوشت می تواند مقادیر زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند. انواع سوپ ، خورشت، سالاد، پاستا، هوموس و دیپ را می توانید با حبوبات تهیه کنید و به عنوان غذای اصلی یا میان وعده میل نمایید.

جدول 3
یک فنجان حبوبات پخته شده
پروتئین
کالری
فیبر
لوبیای سویا
29 گرم
298
10 گرم
انواع عدس
18 گرم
230
16 گرم
لپه
16 گرم
231
16 گرم
لوبیای چشم بلبلی
16 گرم
258
12 گرم
نخود
15 گرم
269
12 گرم
لوبیای سیاه
15 گرم
227
15 گرم
لوبیای قرمز
15 گرم
225
11 گرم
لوبیای فاسولی
15 گرم
216
13 گرم
لوبیای چیتی
14 گرم
234
15 گرم

















سویا

لوبیای سویا حاوی پروتئین کامل است و از نظر کیفیت قابل مقایسه با پروتئین های حیوانی است. خوردن لوبیای سویا و غذاهایی که از لوبیای سویا تهیه می شوند در آسیا به 4000 سال پیش بر می گردد. درحال حاضر شیر سویا، همبرگرهای تهیه شده از سویا و سویای معمولی در فروشگاهها عرضه می شود. توفو محصول دیگری است که از سویا تهیه می شود و در بین گیاهخواران از محبوبیت زیادی برخوردار است.
جدول 4
غذاهای حاوی سویا
پروتئین
کالری
چربی
یک فنجان لوبیای سویای پخته
29 گرم
298
10 گرم
یک فنجان ادامم همراه با غلاف
20 گرم
240
10 گرم
یک چهارم فنجان آجیل سویا (بو داده)
11 گرم
200
1 گرم
113 گرم توفو خام
9 گرم
86
5 گرم
2 قاشق غذاخوری کره سویا
7 گرم
170
11 گرم
یک فنجان شیر سویا (شیرین شده)
7 گرم
100
0.5گرم
یک فنجان شیر سویا (شیرین نشده)
7 گرم
80
0.5گرم














غلات

دربین غلات توجه بسیار زیادی به گندم می شود اما انواع گوناگونی از غلات در اختیار ما قرار دارد که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. مصرف غلات می تواند تأمین کننده ی کربوهیدرات و پروتئین برای بدن باشد. Quinoaیا کینوآ معمولاً از نظر کیفیت پروتئین مشابه با پروتئین جانوری است شما می توانید از کینوآ به جای برنج و Couscousاستفاده کنید. همچنین می توانید آنرا بصورت پخته با انواع توت و بادام در صبحانه همراه با یک قاشق چایخوری عسل میل کنید. سایر انواع غلات که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند عبارتند از گندم سیاه، جو، جودوسر.
ازغذاهای تهیه شده از غلات کامل که حاوی گیاهک و سبوس است، استفاده کنید. درهنگام خرید غلات صبحانه ، پاستا و انواع نان دقت کنید که از انواع تهیه شده از غلات کامل خریداری کنید.
جدول 5
غلات
پروتئین
کالری
فیبر
یک فنجان کینوآ پخته
9 گرم
254
4 گرم
یک فنجان پاستای تهیه شده از گندم کامل پخته
8 گرم
174
6 گرم
یک فنجان جو پخته
7 گرم
270
14 گرم
یک فنجان جو دو سر پخته
6 گرم
147
4 گرم
یک فنجان بلغور پخته
6 گرم
151
8 گرم
یک فنجان گندم سیاه پخته
6 گرم
155
5 گرم
یک فنجان برنج قهوه ای پخته
5 گرم
216
4 گرم
یک برش نان گندم کامل
4 گرم
128
3 گرم















لبنیات

استفاده از محصولات لبنی می تواند مقدار زیادی از پروتئین روزانه ی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. شیر، پنیر و ماست کم چرب را همراه با غذاها یا بصورت میان وعده مصرف کنید. محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند که در ساخت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان مهم می باشند. همیشه از محصولات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید زیرا علاوه بر کاهش کالری مصرفی دارای مقادیر مساوی کلسیم در مقایسه با انواع پرچرب هستند. انواع کم چرب حاوی مقادیر زیادتری پروتئین نیز می باشند.




جدول 6
مواد لبنی
پروتئین
کالری
چربی
یک فنجان پنیر کاتیج بدون چربی
31 گرم
160
1 گرم
یک فنجان پنیر کاتیج 2 درصد چربی
30 گرم
203
4 گرم
یک فنجان پنیر کاتیج 1 درصد چربی
28 گرم
163
2 گرم
یک فنجان ماست ساده بدون چربی
14 گرم
137
صفر گرم
یک فنجان ماست ساده کم چرب
13 گرم
155
4 گرم
28 گرم پنیر پارمیسان (رنده شده)
12 گرم
129
9 گرم
یک فنجان ماست تهیه شده ازشیر کامل
9 گرم
150
8 گرم
یک فنجان شیر بز
9 گرم
168
10 گرم
یک فنجان شیر یک درصد چربی
8 گرم
102
2 گرم
یک فنجان شیر 2 درصد چربی
8 گرم
121
7 گرم
یک فنجان 3.25درصد چربی
8 گرم
146
8 گرم
28 گرم پنیر چدار کم چرب
7 گرم
49
2 گرم
28 گرم پنیر موزرلای نیم چرب
7 گرم
72
5 گرم
28 گرم پنیر چدار معمولی
7 گرم
114
9 گرم
28 گرم بلوچیز
6 گرم
100
8 گرم
28 گرم پنیر بزی
5 گرم
76
6 گرم
28 گرم پنیر فتا
4 گرم
75
6 گرم
28 گرم پنیر ریکوتای نیم چرب
3 گرم
39
2 گرم































تخم مرغ

تخم مرغ حاوی بیشترین مقدار پروتئین بیولوژیک قابل دسترس است، یعنی یک عدد تخم مرغ حاوی ترکیب کاملی از انواع اسیدهای آمینه است، به همین علت برای ارزیابی کیفیت پروتئین های موجود درسایرغذاها ازجمله گوشت، کارشناسان تغذیه آنرا با پروتئین موجود درتخم مرغ مقایسه می کنند. این بدان معنی نیست که سایر انواع پروتئینها سالم ومهم نیستند یا از اهمیت کمتری برخوردارند بلکه تخم مرغ از نظر مقدار پروتئین و ترکیب کامل اسیدهای آمینه ی موجود در آن بسیار جالب توجه است.
دریک تخم مرغ بزرگ، 6 گرم پروتئین وجود دارد.شما می توانید از تخم مرغ به روشهای مختلف و درانواع سالادها ، ساندویج ها، صبحانه ، میان وعده و غذاهایتان استفاده کنید. مصرف انواع پخته و آبپز آن بدون مصرف روغن توصیه می شود. افراد دیابتی باید در مورد تعداد مجاز تخم مرغی که در یک هفته می توانند مصرف کنند، با پزشک خود مشورت نمایید.


جدول 7
تخم مرغ
پروتئین
کالری
چربی
یک عدد تخم مرغ آبپز
6 گرم
68
5 گرم
یک عدد سفیده ی تخم مرغ پخته شده
5 گرم
17
صفر گرم
43 میلی لیتر جایگزین تخم مرغ بصورت مایع
5 گرم
23
0 گرم